Kas ir kreatīns?
Apmēram 95% kreatīna atrodas muskuļos (fosfokreatīna formā), bet pārējie 5% — smadzenēs, nierēs un aknās. Lietojot kreatīna uztura bagātinātājus, palielinās fosfokreatīna krājumi, kas tiek izmantoti ATP (adenozīntrifosfāta) ražošanai, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu darbam.
Kreatīns ir pasaulē populārākais uztura bagātinātājs, kuru uzskata par vienu no drošākajiem, pateicoties plašajam zinātniskajam pētījumam, kas pierāda tā efektivitāti. Tas īpaši noder sportistiem, jo palīdz palielināt muskuļu masu, spēku, ātrumu un izturību.
Cilvēka ķermenī ir apmēram 120 g kreatīna, no kuriem 70% pārvēršas fosfokreatīnā, kas nepieciešams ATP ražošanai. Turklāt kreatīns palielina IGF-1 hormona ražošanu, kas palīdz muskuļu augšanai.
Kreatīns tiek izmantots daudzos sporta veidos, īpaši spēka un augstas intensitātes sportos, jo tas uzlabo sporta rezultātus, palielinot enerģijas piegādi muskuļiem, un ļauj ātrāk atgūties starp vingrinājumiem.
Kreatīna ietekme un lietošana
Lai gan kreatīns uzrāda labus rezultātus, to lietojot ir svarīgi arī daudz un intensīvi trenēties. Tipiska kreatīna lietošanas shēma paredz 5 g kreatīna lietošanu 4 reizes dienā pirmajā nedēļā, un pēc tam devu samazina līdz 3-5 g dienā. Šis uztura bagātinātājs nav tūlītējas iedarbības, bet, lietojot to regulāri, efekti būs pamanāmi aptuveni pēc mēneša.
Pētījumi arī rāda, ka kreatīnu ir labāk lietot kopā ar ātras iedarbības ogļhidrātiem, jo tie palīdz ātrāk to uzsūkt organismā. Turpretī kofeīns var traucēt kreatīna uzsūkšanos, tāpēc, lietojot kreatīnu, jāizvairās no kofeīnu saturošiem dzērieniem.
Drošība un blakusefekti
Kreatīns tiek uzskatīts par drošu, bet tas nav ieteicams cilvēkiem ar smagām nieru slimībām. Lai gan īslaicīgā lietošanā tas ir drošs, ilgtermiņa ietekme vēl nav pilnībā izpētīta. Kreatīns ir arī dabiski sastopams tādos pārtikas produktos kā liellopu un vistas gaļa, bet, lai sasniegtu sporta mērķiem nepieciešamo kreatīna līmeni, būtu jāuzņem ļoti liels šo produktu daudzums.
Kreatīna uztura bagātinātāji un to izvēle
Kreatīns ir pieejams dažādās formās, tostarp pulverī, kapsulās un tabletēs. Populārākais ir kreatīna monohidrāts, bet ir pieejami arī maisījumi ar ātrajiem ogļhidrātiem vai taurīnu. Izvēloties uztura bagātinātāju, jāņem vērā uzņemšanas ērtība, cena un sastāvdaļas. Vislabāk ir apspriesties ar treneriem vai uztura speciālistiem, lai izvēlētos sev piemērotāko produktu un to lietotu pareizās devās.
Lai gan kreatīns ir efektīvs un drošs, lietojot to saprātīgi un ievērojot ekspertu ieteikumus, tas nodrošina maksimālu ieguvumu sportistiem.
Izpārdots
