Мышечная масса

Наращивание и поддержание мышечной массы связано с правильным питанием, достаточной тренировочной нагрузкой и, конечно же, правильно подобранными пищевыми добавками. Эти добавки помогают повысить эффективность тренировок, процесс восстановления и способствуют росту мышц. Вот рекомендации по добавкам для наращивания мышечной массы с указанием того, какой вариант лучше всего подходит мужчинам и женщинам.

1. Сывороточный протеин

Назначение: сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который обеспечивает незаменимые аминокислоты для построения и восстановления мышечной ткани после тренировок.

  • Для мужчин: сывороточный протеин содержит высокую дозу белка (25–30 г), которая помогает эффективно наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок.
  • Для женщин: для женщин сывороточный протеин также является отличным способом быстро получить белок, особенно если вы стремитесь к набору сухой мышечной массы. Женщинам часто бывает достаточно дозы 15–25 г.

Когда использовать? Сразу после тренировки для обеспечения мышц необходимыми аминокислотами или в качестве добавки в течение дня, если с помощью диеты трудно достичь цели по потреблению белка.

2. Креатин

Назначение: Креатин увеличивает энергетические запасы в мышцах, что повышает уровень силы и выносливости во время тренировок и поддерживает рост мышц.

  • Для мужчин: креатин обычно принимается в дозе 3–5 г в день и способствует росту мышц и силы, что особенно важно для силовых и интенсивных спортсменов.
  • Для женщин: женщины могут принимать меньшую дозу (около 2–3 г), но это все равно помогает улучшить работоспособность и выносливость, а также поддерживает развитие мышц.

Когда использовать? Можно использовать как до, так и после тренировки или один раз в день для обеспечения равномерного уровня креатина в организме.

3. BCAA (аминокислоты в свободной форме)

Цель: BCAA помогают уменьшить разрушение мышц, способствуют росту мышц и улучшают восстановление, особенно во время интенсивных тренировок.

  • Для мужчин: более высокая доза BCAA (около 5–10 г) может помочь улучшить сохранение мышечной массы и способствовать росту мышц.
  • Для женщин: женщинам обычно достаточно дозы 3–5 г, чтобы помочь сохранить мышцы и снизить усталость от тренировок.

Когда использовать? До, во время или сразу после тренировки, чтобы обеспечить мышцы стабильным уровнем аминокислот и улучшить восстановление.

4. Сложные углеводы или гейнеры (Гейнеры)

Цель: гейнеры или сложные углеводы обеспечивают дополнительные калории и углеводы, необходимые для энергии и восстановления мышц после интенсивных тренировок.

  • Для мужчин: Мужчины, которым нужны дополнительные калории для роста мышц, могут использовать продукты типа гейнера с 500-800 калориями на порцию.
  • Для женщин: женщинам, пытающимся набрать мышечную массу, достаточно меньшего количества калорий. Рекомендуется употреблять меньшую дозу «гейнера» или сочетать его с качественными углеводами.

Когда использовать? После тренировки для восстановления запасов гликогена и обеспечения мышц энергией для роста.

5. Глютамин

Цель: Глутамин помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет восстановление, а также поддерживает иммунитет, который часто ослабляется в периоды интенсивных тренировок.

  • Для мужчин: глютамин помогает восстанавливать мышцы после тренировки и предотвращает мышечный катаболизм, что может быть важно во время длительных тренировок.
  • Для женщин: Глутамин также полезен для женщин, так как помогает быстрее восстановиться и уменьшить усталость, вызванную тренировками.

Когда использовать? Сразу после тренировки для улучшения восстановления или вечером перед сном.

6. Цитруллин малат

Назначение: Цитруллин малат помогает улучшить приток крови к мышцам, что способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ. Это также снижает утомляемость и повышает производительность на тренировках.

  • Для мужчин: рекомендуется перед тренировкой для усиления «пампового» эффекта и улучшения кровообращения, что способствует росту мышц.
  • Для женщин: у женщин цитруллин малат может улучшить выносливость при физических нагрузках и повысить уровень энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.

Когда использовать? За 20–30 минут до тренировки, чтобы обеспечить оптимальный кровоток и повысить выносливость.

Увеличение мышечной массы требует дисциплинированного подхода к питанию, тренировкам и отдыху. Пищевые добавки могут быть полезным дополнением для ускорения результатов и обеспечения организма всем необходимым для роста и восстановления мышц. Однако требования к дозировке и использованию могут варьироваться от человека к человеку, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или фитнес-тренером, чтобы адаптировать эту рекомендацию к вашим личным целям и потребностям.

    Закажите сейчас:

    • удобный и быстрый онлайн с доставкой на дом.
    • выберите наиболее подходящие для вас витамины в широком ассортименте.
    • доверяйте качеству – мы сотрудничаем только с надежными производителями.
    • инвестируйте в свое здоровье и достигайте новых вершин в спорте!
    • проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать наиболее подходящие для вас витамины.
      MansProteins.lv – сила для ваших мышц, успех для ваших целей!